El crunch con piernas elevadas es un ejercicio enfocado en fortalecer la zona media del cuerpo, especialmente los músculos recto abdominal y oblicuos. Elevar las piernas aumenta la activación del core y reduce la participación de la zona lumbar, protegiéndola.
Ejecución:
- Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las piernas elevadas y dobladas en un ángulo de 90 grados (rodillas alineadas con la cadera).
- Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
- Activa el core y eleva los hombros del suelo contrayendo el abdomen, sin tirar del cuello.
- Mantén la contracción un segundo y baja lentamente sin apoyar completamente la cabeza en el suelo.
- Realiza 3 series de 20 repeticiones.
Consejos:
✔ Mantén el core activado y evita arquear la espalda baja.
✔ No tires del cuello con las manos; la fuerza debe venir del abdomen.
✔ Controla la respiración: exhala al subir e inhala al bajar.
✔ Si quieres aumentar la dificultad, extiende las piernas en un ángulo de 45 grados en lugar de mantenerlas dobladas.